5 znanstveno dokazanih savjeta za gubitak težine

27-07-2018
 / 4.9
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Jeste li nagomilali nekoliko kilograma? Doduše prije par godina ste smršavili, ali sada želite to napraviti uvažavanjem najsuvremenijih i dokazanih načela. Želite li napokon čuti nešto što je podržano s istraživanjima? Onda ste na pravom mjestu.


Neke izjave mogu pokrenuti teške rasprave, dok mogu ostale biti ispisane u kamenu jer jesu i hoće vrijediti za istinite i nakon tisuću godina zbog svoje učinkovitosti i legitimnosti koja je bila više puta dokazana s kliničkim istraživanjima. Prestanimo sa suvišnim uvodom i radije krenimo provjeriti 5 osnovnih načela, koja bi se trebali pridržavati ne samo za vrijeme dijete nego kroz cijelu godinu.

1. Ne mršavite zbog postizanja trenutačnih rezultata!

Počet ćemo s ključnim načelom. To je jedan od najvažnijih savjeta kojeg vam možemo dati: zaboravit na dobivanje mase i mršavljenje, jer će vam isti pružati samo trenutačne rezultate. Većina ljudi koja krene na dijetu u budućnosti će nagomilati više kilograma1.

Umjesto mršavljenja i napora za trenutačnim rezultatima, trebali biste slijediti zdravoj prehrani kroz cijelu godinu tako da vam neće biti nikada više potrebno mršavjeti. Članak pišemo u 2018. godini i ne u 1998., pa smo tako danas svi svjesni da su sagorijevanje masti i gradnja mišića mogući istodobno.

2. Uvijek se opskrbite s adekvatnom (!) količinom proteina!

Nadamo se da ste primijetili zašto smo koristili riječ adekvatnu umjesto "veliku". Većina ljudi još uvijek vjeruje da mora jesti veliku količinu bjelančevina kada su na dijeti da bi zadržali što je više mišićne mase moguće. Ali kako potvrđuje znanost, 1.62 grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine dnevno adekvatna je količina bjelančevina za svakoga2.

Bjelančevine sadrže kalorije te ako ste mislili pojesti 2 kilograma pilećih prsa dnevno, zasigurno ćete se udebljati od ove količine. Bitno je da ne bi trebali pojesti previše bjelančevina kao ni ugljikohidrata ni masti. Nemojte podcijeniti brojke 1.62 – vidjet ćete da je to još uvijek puno bjelančevina za neke osobe.

3. Ako ste sladokusac, radite ovo!

I najviše odlučni dijetalci žude za šećerom, ako su sladokusci (ako nisu, žudit će po njihovoj omiljenoj hrani koju ne bi smjeli jesti). Imamo odlično rješenje s kojim ćemo vam pomoći ukloniti ovaj problem.

To je proteinski shake: uvijek kada žudim za slatkim, napravimo si dobar proteinski shake koji ne sadrži dodatne šećere te si time možemo priuštiti "snack" bez grižnje savjesti. Ova metoda djeluje jer znanost tvrdi da često uzimanje bjelančevine, može suzbiti glad3.

4. Pijte dovoljno vode!

To ste vjerojatno čuli već toliko puta, ali opet bolje više puta nego nikada: morate piti puno vode. Ako ste dobro hidratizirani, možete ubrzati brzinu vašeg metabolizma za 24-30% kako biste potrošili više kalorija dnevno4.

Pouzdana studija5 tvrdi da ako popijete 0.5 litra vode 30 minuta prije obroka, povećat ćete gubitak težine za 44%. Bitno je, da se ne prisiljavate piti vodu, ali opet nemojte čekati toliko dugo da postanete žedni, posebice ljeti. Uvijek imajte kraj sebe bocu vode.

5. Probiotici i vlakna

Neki doktori kažu crijevima "zaboravljen organ", i to s razlogom. Ako je zdravlje u crijevima slabo, možete biti skloni kroničnim bolestima i pretilosti6, pa vaša dijeta neće biti učinkovita. Da biste zadržali zdravu i živu mikrobiotu, morate jesti probiotičnu hranu kao što su kiseli kupus i jogurt, a također možete razmotriti uzimanje probiotičnih dodataka.

Bakterije u crijevima trebaju vlakna kao gorivo stoga uvijek zapamtite da morate unositi puno vlakana.

Naravno, postoji još puno stvari koje nismo spomenuli u članku, kao što su značenje spavanja, unos veće količine povrća i dobrih masti, ali mi smo vas htjeli upozoriti na stvari koje vam do sada možda još nisu bile poznate.

1: Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain

2: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon,Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips

3: The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

4: Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms

5: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults

6: The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: associations and potentials for gut microbiota therapies


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Postoje mnogi mitovi o obrocima koji se jedu navečer ili prije odlaska na spavanje. Kako bi večernji obrok trebao izgledati?Pogreške i rješe...
Spuštanje je poprilično kontroverzna vježba. Neki su ljudi uvjereni da je riječ o najboljoj vježbi ikad. Drugi smatraju da nije zaista učink...
Jaka ramena ključan su dio privlačnog i mišićavog izgleda. Imate klasičnu rutinu vježbanja. Možda izvodite vježbe i dvaput tjedno. Međutim, ...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Proljeće je krajnje vrijeme kada rekreativci počnu spremati svoje tijelo za ljeto. Naravno, za sve što se radi u zadnji čas očekuju se brzi...
Hranljiv doručak koji sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata. Ako koristite protein bez ugljikohidrata, ovaj doručak može biti također bez...
Težite li gustim i čvrstim bicepsima i okruglim bicepsima u obliku potkove? Ako da, namjestite se i isprobajte ovaj kružni trening za ruke! ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!