Cjelovita tjelovježba za okrugla ramena – za one kojima su ramena slaba točka

25-08-2016 | 
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Jaka ramena ključan su dio privlačnog i mišićavog izgleda. Imate klasičnu rutinu vježbanja. Možda izvodite vježbe i dvaput tjedno. Međutim, niste zadovoljni rezultatima. Postoji nekoliko potencijalnih uzroka ovog problema, poput tehnike vježbanja ili genetike. Ne možete promijeniti svoje gene, ali možete prevariti majku prirodu s dobrom rutinom tjelovježbe za ramena. Raspoređujete li trening za ramena na nekoliko dana u tjednu? Ili sve radite u istom danu, zajedno s još jednom mišićnom skupinom? Proširite vidike: posvetite cijeli dan vježbanja ovoj mišićnoj skupini uz maksimalnu koncentraciju!


Počnimo s prednjim deltoidnim mišićima. Za potiske upotrebljavajte teže utege, a zatim prijeđite na bočne deltoidne mišiće. Upotrebom težih utega za potiske prevarit ćete svoj živčani sustav. To će rezultirati time da ćete moći izvoditi bočna podizanja (s manjim utezima) u koncentriranom i strožem obliku.

Potisci bučicama za ramena 4 x 10 – 12

Sjedeće lateralno podizanje bučica 4 x 12 – 14

Jednoručno lateralno podizanje kabelom 3 x 12

Prednje podizanje bučica 3 x 10 – 12

Lateralno podizanje bučica u pretklonu 4 x 12 – 14

Gornje veslanje užetom na sajli 3 x 12

Scottovo odručenje 3 x 10. Možda dođe do otkazivanja mišića u zadnjem setu s postupnim smanjenjem opterećenja. Ova će vježba biti završni udarac. Ramena će vas od nje pakleno boljeti!

Bit će brutalno. Poželjet ćete da nikada niste saznali što je klupa za bicepse.

Ne izgleda loše za prvi put, iako radite na samo jednoj mišićnoj skupini puna 24 seta. Trebali biste težiti maksimalnom intenzitetu: relativno velik broj ponavljanja s najtežim mogućim utezima. Ne biste nikada trebali raditi manje od 10 ponavljanja. Zapamtite, ključ je u obujmu i intenzitetu: neka pauze budu najkraće moguće.

Ovaj dan vježbanja neka bude što udaljeniji od dana kada vježbate mišiće prsa. Primjerice, ako radite na mišićima prsa u ponedjeljak, možete uključiti i potiske bučicama na kosoj klupi da biste dodali još opterećenja na svoje prednje deltoidne mišiće. U tom slučaju preporučuje se da dan za vježbanje ramena bude četvrtak. Dakako, to nije obavezno. Oblikujte svoju tjednu rutinu prema vlastitom rasporedu. Samo zapamtite da ne smijete u kratkom vremenu previše opteretiti svoja ramena.

Nakon što usavršite ovaj program, možete raditi vježbe u supersetovima. Uspjeh je zajamčen: možete doživjeti spektakularnu transformaciju u relativno kratkom vremenu s pomoću ovog žestokog i intenzivnog programa za vježbanje ramena!


Slični članci
Lateralnim podizanjem bučicama u pretklonu uglavnom vježbate zadnje deltoide i mišiće gornjeg djela leđa. Bočni deltoidi i trapezni mišić također su uključeni u...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!