Jelovnik za dobivanje čiste mišićne mase za osobe od 70 kg

08-11-2016
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Jelovnik za dobivanje čiste mišićne mase za osobe težine 70kg s prosječnim tipom tijela. Sedam obroka dnevno sa shakovima. Obroci koje možete jednostavno slijediti za optimalan rast mišića. Dva grama proteina na kg tjelesne težine, otprilike 2,5 g ugljikohidrata i manje od 1 gram masti, 1600 kalorija dnevno. Istraživanja su potvrdila da nijednom sportašu nije potrebno više od 2 grama proteina na dan, stoga naše tijelo jednostavno nema koristi od većeg unosa.

Kada pričamo o ugljikohidratima, nema potrebe za unos veći od 2,5 grama na kilogram tjelesne težine jer je za dobivanje mišića - a ne za dobivanje težine - dovoljno da izbjegnete kalorijski manjak. Da, ugljikohidrate trebate samo iz tog razloga kada pričamo o dobivanju mišića: da imamo energiju. Mišići rastu samo od proteina. Postoji jedna iznimka: ako se zaista mučite s dobivanjem kilograma, onda biste trebali probati ovaj plan prehrane.


Količina (gram) Proteini (gram) Ugljikohidrati (gram) Masti (gram) Kalorije (kcal)
Prvi napitak
06:30:00
75 19,5 40 5,1 292,5
Zobene pahuljice 60 8,6 38,6 4,1 232
Protein Buzz 100% Whey 15 10,9 1,4 1 60,5
Preworkout napitak
07:30:00
17 1,7 11 0 46
Protein Buzz Nitrox Boost 17 1,7 11 0 46
Napitak nakon treninga 09:00:00 76 20,4 42 1,9 279,4
Protein Buzz Mass Gainer 76 20,4 42 1,9 279,4
1. Piletina - riža
10:00:00
130 20,35 24,5 0,8 174,3
File pilećih prsa 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Riža 30 6,4 23,25 0,2 106,1
Brokula 50 1,65 1,05 0,1 12
2. Piletina - riža
13:00:00
130 20,35 24,5 0,8 174,3
File pilećih prsa 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Riža 30 6,4 23,25 0,2 106,1
Brokula 50 1,65 1,05 0,1 12
3. Piletina - riža
16:00:00
130 20,35 24,5 0,8 174,3
File pilećih prsa 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Riža 30 6,4 23,25 0,2 106,1
Brokula 50 1,65 1,05 0,1 12
Večernji obrok
19:00:00
110 12,7 0,8 30,6 340,1
File pilećih prsa 50 12,3 0,2 0,5 56,2
Zelena salata 30 0,4 0,6 0,1 4,9
Laneno ulje 30 0 0 30 279
Napitak prije spavanja 21:00:00 30 23 2,5 1,6 119
Scitec Nutrition 100% Casein Complex 30 23 2,5 1,6 119
Dnevni unos 698 148,25 170 42 1 600

Činjenice jelovnika

Prije kuhanja izvažite sve namirnice.

Ovaj jelovnik predstavlja samo primjer. Ne trebate ga se pridržavati u potpunosti jer možete svaki dio zamijeniti s logičnim alternativama. To je važno jer svi vole jesti različite stvari. Mrzite li rižu? Nadomjestite je drugim složenim izvorima ugljikohidrata kao što su zobena kaša, cjelovite žitarice, kuskus, bulgar, povrće ili krumpir.

Pileća prsa možete zamijeniti s ribom, purećim prsima, nemasnom svinjetinom i govedinom te jajima. Nikada ne zaboravite na povrće jer isto osigurava vlakna koja će vam trebati za najbolju apsorpciju hranljivih tvari. U ovom slučaju naveli smo brokulu, ali možete konzumirati i zelenu salatu ili cvjetaču, prokulice ili drugo povrće.

Ako želite nešto promijeniti, možete si pomoći s našom tablicom kalorija. Ponovo izvažite sve te zadržite omjere (2 g proteina, 2,5 g ugljikohidrata, manje od 1 grama masti). Također povremeno provjerite vašu tjelesnu težinu te se pogledajte u ogledalo. Ako nešto promijenite, pobrinite se da to bude samo jedna stvar u vašem životu jer ćete jedino tako znati, je li to djelovalo na vas ili ne.

Važno!

Idealno povećanje tjelesne mase za početnike je pola kilograma tjedno, isto vrijedi i za napredne dizače utega - bez čudesne genetike - svaki mjesec. Normalna faza povećanja mase traje barem 6 mjeseci. Porcije ovog jelovnika mogu djelovati drugačije na različite tipove tijela i genetiku, stoga morate eksperimentirati, kako biste utvrdili koliko grama ugljikohidrata i kalorija je vama potrebno.

U ovom jelovniku kao obrok nakon treninga predlažemo Mass Gainer branda Protein Buzz. Dnevno morate unijeti 5 grama kreatina (tako u danima kada trenirate kao i u danima kada ne trenirate), i to prije obroka s 5 dl vode. Ovaj dodatak će vam pomoći da dižete teže utege. Ne očekujte čudo, ali sigurno ćete osjetiti njegove koristi;)


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Brojni bodibilderi i drugi sportaši smatraju čučnjeve prilično jednostavnom vježbom. Na prvi pogled djeluje kao da samo trebate staviti šipk...
Moćne ruke možemo izgraditi prilično jednostavno. Ali što ako se vaše ruke dobro razviju, međutim niste zadovoljni njihovim izgledom? Na pri...
Neka dignu ruku oni koji su čuli da praškovi samo napumpaju mišiće i da se njihovi konzumenti smanje nakon što ih prestanu uzimati. Kladimo ...
Proljeće je krajnje vrijeme kada rekreativci počnu spremati svoje tijelo za ljeto. Naravno, za sve što se radi u zadnji čas očekuju se brzi...
Gubitak kilograma za žene je oduvijek predstavljao dilemu: što jesti, a što bi se trebalo izbjegavati? Koje su osnove prehrane i kako bi pla...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!