Kako do šireg bicepsa?

05-11-2019
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Na internetu možete naići na razne savjete kako povećati opseg ruku ili bicepsa. Formula je veoma jednostavna: trenirajte ruke dva puta tjedno, koristeći princip velikog broja ponavljanja + umjerenih utega i niskog broja ponavljanja + teških utega, u pravilnoj tehnici (da ne dopustite drugim mišićima da rade umjesto njih), sa sporom negativom fazom (to uzrokuje najviše mikro ozljeda u mišićima).

Bez obzira kako trenirate u teretani, vaše ruke će postati veće, ali naravno samo ako dovoljno odmarate te se pobrinete za dobar unos hranjivih tvari.

Izgraditi jake ruke nije teško. Ali što ako se vaše ruke dobro razviju, međutim niste zadovoljni njihovim izgledom?

Čest problem je što bicepsi izgledaju tanki s prednje strane, a dobro samo kada ih savijete i kada njihovi vrhovi postanu vidljivi.

Koje je rješenje?

Pomoću kojih vježbi možete izgraditi širi biceps?

Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan. Za to morate imati anatomska znanja, jer vježbajući samo prsne mišiće i bicepse 5 puta tjedno neće vam pomoći.

Ali već čujem što vam se mota po glavi: "Oblik bicepsa ovisi o genetici". Ta je teorija istinita samo u određenom smislu, dok u drugom nije.

Biceps se sastoji od dva glavna mišića. Pojedinačno možete naglasiti i promijeniti veličinu tih mišića (iako promjena oblika nije moguća). Ako vam biceps s prednje strane izgleda tanko, morate se koncentrirati na mišić koji često uopće nije stimuliran. Taj određeni mišić nije ni dio bicepsa.

Mnogi od vas možda već znaju da je to nadlaktični mišić koji se nalazi ispod duge glave bicepsa, pa ako je razvijen, može "pogurati" vaš biceps.

Primjena rješenja

Većina ljudi trenira nadlaktični mišić hammer pregibom, jer ovaj mišić najviše radi kada su zglobovi za vrijeme pregiba nepomični. No, ova vježba sama po sebi možda još uvijek nije dovoljna jer kratka i duga glava bicepsa još uvijek puno rade. Ako ih želite još više isključiti, morate vježbu malo izmijeniti.

Napravite hammer pregib ali nemojte pomicati bučice pored vašeg tijela, nego ruku s bučicom prekrižite preko prsa, s jednakim pokretom prema gore i dolje, bez okretanja zapešća.

Ali to nije sve.

Ako tražite još veći izazov, napravite zgibove uskim hvatom, s dlanovima okrenutim prema naprijed, koncentrirajući se na nadlaktični mišić.

Ako vam je ovo previše teško, pronađite vodoravnu šipku (Smith sprava) i napravite obrnuto veslanje (inverted row) s istom širinom hvata.

Ove vježbe izvodite polako jer što je pokret brži, to je veća aktivacija u bicepsu. Usporeno i kontrolirano kretanje posebno je dobro za nadlaktični mišić dok podlaktice ne dosegnu kut od 90 stupnjeva, odakle se biceps aktivira malo više. Naravno, savjetuje se izbjegavanje bilo kakvog trzaja tijekom cijelog pokreta.

Ako želite imati širi biceps, ne koncentrirajte se samo na ovaj mišić. Izvodite barem jednu od ovih vježbi svaki tjedan (možete ih mijenjati iz tjedna u tjedan) i trenirajte kratku i dugu glavu vašeg bicepsa također s dobrim starim vježbama poput stojećeg biceps pregiba EZ šipkom.

Naravno, nemoguće je u potpunosti izolirati ova tri mišića, ali svakako ih možete povećati pojedinačno više ih naglašavajući tijekom vježbanja - vrijedi, jer vaši bicepsi neće izgledati dobro iz jednog kuta, već iz SVIH!


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Shaker je jedan od najboljih prijatelja svakog bodybuilder-a. U njemu se može napraviti gotovo svaki napitak, koji uključuje suplemente u ob...
Koliko ljudi ste vidjeli u teretani kako svaki dan nemilosrdno rade vježbe za trbuh? Koliko od njih ih je imalo pločice na trbuhu? Mislimo d...
Za razliku od brze hrane i tijesta, pre-workout dodaci mogu nam pomoći u postizanju boljih rezultata u teretani bez ikakvih nuspojava (primj...
Svaki ulazak u teretanu ima neki cilj. S obzirom na te ciljeve postoje tri različite vrste ponavljanja: treniranje za snagu, treniranje za r...
Ne napredujete više? Je li razvoj nekih mišića zapeo? Ako je odgovor na bilo koje od ovih pitanja da, za vas imamo 5 savjeta za ponovno pokr...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!