Kalcij (Ca)

26-04-2016
 / 4.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Kalcij je mineral koji se u našem tijelu nalazi u najvećoj koncentraciji. Čini 1,5 – 2 % tjelesne težine, a 99 % kalcija nalazi se u kostima.

Što možete postići uzimanjem kalcija
Jače kosti i zglobovi
Kalcij pomaže vašem tijelu u izgradnji jakih kostiju i zglobova. Kalcij i redovna vježba posebno su važni u prevenciji osteoporoze.
Pomaže u sprečavanju mišićnih grčeva
Kalcij i magnezij koji se upotrebljavaju zajedno mogu pomoći spriječiti ili umanjiti mišićne grčeve.
Smanjenje krvnog tlaka
Dovoljan unos kalcija može smanjiti visoki krvni tlak pa on također neizravno pomaže u očuvanju zdravlja krvnih žila.
Sprečavanje pretilosti
Kalcij može spriječiti pretilost i pomoći u poboljšanju sastava tijela (no trenutačno ne postoje dokazi o tome).

100 tab. 
 / 4.5
 
39,00 kn
%
90 tab. 
 
20%   56,59 kn  
45,23 kn
100 tab. 
 / 5.0
 
74,77 kn
1 lit. 
 
 
125,00 kn


Pregled

U prirodi se kalcij javlja u spojevima kao što su sulfatne soli ili karbonati. Prosječno ljudsko tijelo sadrži oko 1000 grama kalcija (1000 – 1200 g kod muškaraca i 750 – 850 g kod žena), a 99 % tog kalcija ugrađeno je u zube i kosti, dok se ostatak nalazi u krvnoj plazmi, stanicama i izvanstaničnoj tekućini. Kalcij sudjeluje u zgrušnjavanju krvi i ublažava simptome alergija. Također je neophodan za rad neurona i za pravilne kontrakcije mišića iako ne poboljšava izravno učinak. U slučaju nedostatka, kalcij se izvlači iz kostiju zbog čega one postaju slabije. Zakiseljavanje tijela i visok unos proteina mogu povećati udio kalcija u urinu, a nedovoljan unos može uzrokovati čak i srčanu aritmiju. Znakovi nedostatka kalcija uključuju mišićne grčeve ili trzanje mišića i kod mladih i kod starih osoba. Kod djece dugotrajan nedovoljan unos može dovesti do rahitisa (nedostatak vitamina D), a kod odraslih može dovesti do osteoporoze. Metabolizam kalcija reguliraju unos kalcija i vitamina D te hormoni koje proizvode doštitne žlijezde: paratiroidni hormon i kalcitonin. Kalcitonin smanjuje razinu kalcija u krvi i pomaže ugradnji kalcija u kosti, dok paratiroidni hormon povećava razinu kalcija u krvi izvlačenjem kalcija iz kostiju i smanjenjem izlučivanja. Kortikosteroidi imaju negativan učinak na jačinu kosti, dok estrogeni i androgeni (posebno androgeni) jačaju kosti povećavanjem udjela kalcija.

Kada je riječ o kalciju postoje dva pitanja koja je nemoguće izbjeći. Oba su posebno važna za sportaše. Prvo je o navodnim štetnim učincima velikog unosa proteina, a drugo o mogućim negativnim učincima niske tjelesne masnoće i ekstremnih dijeta na ravnotežu kalcija u tijelu.

Mnoga su istraživanja pokazala da visok unos proteina (posebno iz životinjskih izvora kao što je meso) povećava lučenje kalcija, dok druga istraživanja nisu pokazala takvu povezanost. Ako živite tjelesno aktivnim životnim stilom (uključujući i vježbe koje opterećuju kosti kao što je vježbanje s utezima), nije vjerojatno da će visok unos proteina oslabiti vaše kosti, posebno ako unosite dovoljnu količinu kalcija (a ne smijete zaboraviti ni na voće i povrće).

Kod žena niska tjelesna masnoća i povezana hormonska neravnoteža značajno povećavaju rizik od osteoporoze (iako je to manje vjerojatno kod žena koje vježbaju s utezima) pa je važno osigurati dovoljan unos minerala. Zanimljiva činjenica: neki ljudi vjeruju da kalcij smanjuje taloženje masti pa može pomoći u sagorijevanju masnog tkiva (osobno to ne mogu potvrditi iako sam za svog života popio nekoliko tisuća litara mlijeka). Brz gubitak težine može ubrzati gubitak koštane mase pa biste u tim trenucima trebali posvetiti dodatnu pažnju dovoljnoj količini vježbanja, kalcija i vitamina D.

Prednosti kalcija: čvrste kosti i zubi, sprečavanje osteoporoze i lomova kostiju, smanjenje krvnog tlaka, ublažavanje simptoma PMS-a, sprečavanje mišićnih grčeva i potencijalno smanjenje tjelesne masnoće. Ako uzimate kalcij kao dodatak prehrani, preporučuje se uzimati nekoliko manjih doza tijekom dana, uz mnogo tekućine. Kod odraslih se osoba apsorbira 20 – 40 % unesenog kalcija. Ne preporučuje se redovno uzimanje više od 2000 mg dnevno (npr. 5000 mg/dan). Ako ste skloni bubrežnim kamencima, također se ne preporučuju dodaci prehrani u velikoj količini. Može doći do konstipacije.

Kalcij se u većim količinama nalazi u mliječnim proizvodima i orašastim plodovima, no omjer apsorpcije niži je u slučaju orašastih plodova. Mineralne vode s velikim koncentracijama kalcija također mogu doprinijeti unosu kalcija. U dodacima prehrani obično dolazi u obliku kalcijeva laktata, glukonata, karbonata ili hidrogenfosfata. Neki dodaci prehrani mogu sadržavati i prirodne izvore tih spojeva, kao što je kreda ili ljuska jajeta. Daljnji spojevi: kalcijev aspartat, kalcijev citrat, kalcijev citrat malat, kalcijev orotat.

Zašto ga se isplati uzimati

  • Može biti koristan u liječenju razdražljivosti, slabe koncentracije ili poremećaja spavanja.
  • I kalcij i magnezij mogu uspješno upotrebljavati za sprečavanje mišićnih grčeva.

Dodatne prednosti

  • Oralni ili intravenozni unos kalcija može pomoći u slučaju alergijskih reakcija, no ne može zamijeniti liječničku intervenciju.
  • Čest je sastojak antacida. U ovom obliku može ublažiti žgaravicu.

Kako se upotrebljava

Idealan omjer magnezija i kalcija iznosi 1 : 2. Ako uzimate 1000 mg kalcija s dodacima prehrani, to znači da se preporučuje da uzimate i 500 mg magnezija. Ispravan omjer kalcija i fosfora iznosi između 1 : 1 i 1 : 1,5. Ne isplati se uzimati više od 500 mg kalcija odjednom. Brz gubitak težine može ubrzati gubitak koštane mase pa biste u tim trenucima trebali posvetiti dodatnu pažnju dovoljnoj količini vježbanja, kalcija i vitamina D.

Preporučeni unos:

Mlade osobe stare između 15 i 18 godina 1000 – 1200 mg/dan
(prema drugim poznatijim izvorima):
1000 mg/dan
Odrasle osobe: 800 – 1000 mg/dan
Trudnice ili dojilje: 1200 mg/dan
Liječenje i prevencija osteoporoze: 1200 mg/dan

Sportaši:

Sportovi snage i dinamični sportovi snage: 1500 – 2000 mg
(prema drugim izvorima): 1800 – 2500 mg/dan
Sportovi izdržljivosti: 1000 – 2000 mg
(prema drugim izvorima): 1500 – 2000 mg/dan

Interakcije i sinergije

  • Laktoza, vitamin C i vitamin D pozitivno utječu na apsorpciju kalcija.
  • Dovoljan unos proteina pomaže u izgradnji kosti.
  • No velik unos proteina i fosfata pojačava izlučivanje kalcija.
  • Fitinske kiseline u žitaricama, namirnice koje sadrže oksalnu kiselinu (npr. špinat ili rabarbara) te biljna i riblja ulja (polinezasićene masne kiseline) sprečavaju apsorpciju.
  • Može doći do interakcije s antibioticima pa biste trebali pitati liječnika možete li uzimati kalcij s antibioticima.
  • Ako uzimate diuretike, trebali biste slijediti liječnički savjet o dodacima prehrani koji sadrže kalcij jer diuretici mogu uzrokovati premale ili prevelike razine kalcija u krvi.
  • Također se savjetujte s liječnikom ako uzimate lijekove za srčane bolesti.
  • Ipriflavon omogućuje da se veća količina kalcija ugradi u kosti pa se upotrebljava u liječenju osteoporoze.
  • Kava, čaj i kofein pojačavaju izlučivanje kalcija: svaka šalica kave povećava potrebu za kalcijem za 100 mg.

Prirodni izvori

Kalcij se u većim količinama nalazi u mliječnim proizvodima i orašastim plodovima, no omjer apsorpcije niži je u slučaju orašastih plodova. Mineralne vode s velikim koncentracijama kalcija također mogu doprinijeti unosu kalcija.

Udio kalcija u sirovim namirnicama u mg (u 100 grama)

Riža 8 mg
Banana 11 mg
Integralna pšenica 39 mg
Zobena kaša 71 mg
Svježi kravlji sir, s malim udjelom masnoće 90 mg
Grožđice 110 mg
Kravlje mlijeko, obrano 114 mg
Kravlje mlijeko, punomasno 120 mg
Špinat 113 mg
Sojino brašno 200 mg
Orasi 202 mg
Bademi 238 mg
Lješnjaci 290 mg
Ovčji sir 400 mg
Trapist 600 mg
Sir (ovisno o vrsti) 400 – 800 mg
Parmezan 850 mg
Sjeme maka 968 mg
Mlijeko u prahu 1200 mg

Moguće nuspojave

Izbjegavajte pretjerani unos ako imate zdravstvenih problema, a posebno ozbiljne bolesti bubrega. Ne preporučuje se redovno uzimanje više od 2000 mg dnevno (npr. 5000 mg/dan). Ako ste skloni bubrežnim kamencima, također se ne preporučuju dodaci prehrani u velikoj količini. Može doći do konstipacije.

Kontraindikacije: nema.

Spojevi kalcija poznati su i upotrebljavaju se stoljećima. Metalni kalcij prvi je izdvojio Humphry Davy 1808. godine.

Pitanja i odgovori o kalciju

Mogu li spriječiti osteoporozu istovremenim uzimanjem kalcija i vitamina D?

Ove dvije tvari ne sprječavaju same po sebi osteoporozu, ali mogu pomoći u prevenciji i liječenju. Osteoporoza je multifaktorijalna bolest. Upotreba dodataka minerala i vitamina uz odgovarajuću tjelesnu aktivnost i unos proteina pridonosi usporavanju napredovanja gubitka mišićne mase pa stoga može biti korisna. Trebali biste slijediti savjete liječnika ako imate tu bolest ili ako ste izloženi povećanom riziku od nje.

Kada se isplati razmisliti o uzimanju kalcija kao dodatka prehrani?

Ako ne možete zadovoljiti dnevni unos prehranom. To može biti slučaj ako ste na dijeti, ako ste alergični na mliječne proizvode itd. Mnogi bodybuilderi u potpunosti izbacuju mliječne proizvode iz svoje prehrane. U tom je slučaju dobro uzimati šumeće tablete s kalcijem ili neki drugi oblik dodatka prehrani.

Korištena literatura

Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Brojni bodibilderi i drugi sportaši smatraju čučnjeve prilično jednostavnom vježbom. Na prvi pogled djeluje kao da samo trebate staviti šipk...
Moćne ruke možemo izgraditi prilično jednostavno. Ali što ako se vaše ruke dobro razviju, međutim niste zadovoljni njihovim izgledom? Na pri...
Neka dignu ruku oni koji su čuli da praškovi samo napumpaju mišiće i da se njihovi konzumenti smanje nakon što ih prestanu uzimati. Kladimo ...
Proljeće je krajnje vrijeme kada rekreativci počnu spremati svoje tijelo za ljeto. Naravno, za sve što se radi u zadnji čas očekuju se brzi...
Gubitak kilograma za žene je oduvijek predstavljao dilemu: što jesti, a što bi se trebalo izbjegavati? Koje su osnove prehrane i kako bi pla...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!