Koja je korist od uzimanja aminokiselina razgranatog lanca tijekom tjelovježbe?

 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Siguran sam da ste mnogo čuli o aminokiselinama razgranatog lanca i možda znate koje prednosti možete očekivati ako ih uzimate. Uzimanje aminokiselina razgranatog lanca u načelu je korisno u bilo koje vrijeme, ali postoje trenuci u kojima imaju maksimalan učinak. Njihova antikatabolička svojstva i ona koja povećavaju učinak osobito su važna tijekom tjelovježbe, naročito ako ih uzimate u suvremenoj formuli koja sadrži pravi omjer aminokiselina. Koje točno prednosti možete očekivati ako ih uzimate tijekom tjelovježbe i koje su formule najprikladnije?


Aminokiselina razgranatog lanca—brzi tečaj ako ste željni znanja

Izraz BCAA aminokiseline razgranatog lanca obuhvaća 3 aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline čine oko 35 % aminokiselina koje se nalaze u ljudskim mišićnim tkivima. Zajedno s drugim esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama, aminokiseline razgranatog lanca osnovne su tvari za izgradnju mišićnih tkiva. Ipak, najvažnije je da aminokiseline razgranatog lanca imaju iznimna antikatabolička i (ovisno o omjeru ovih triju aminokiselina) snažna anabolička (izgradnja mišića) svojstva. Imate li još neka pitanja o važnosti aminokiselina razgranatog lanca pri izgradnji mišića? Ove važne aminokiseline u najvećim se količinama nalaze se u proteinima od sirutke visoke biološke vrijednosti. U slučaju kvalitetnih proizvoda možete očekivati udio aminokiselina razgranatog lanca od oko 25 %. Zato vam stalno govorimo da je pri izboru proteina kvaliteta važnija od količine (proteini od sirutke u odnosu na mješavinu proteina).

Aminokiselina razgranatog lanca—brzi tečaj ako ste željni znanja

Dakle, vratimo se na važnost ovih esencijalnih aminokiselina: njihova se razina počinje brzo smanjivati tijekom intenzivnih fizičkih aktivnosti kao što je vježbanje s utezima. A njihov manjak potiče snažan katabolički proces. Jednostavno rečeno: tijekom aktivnosti vaše tijelo počinje razgrađivati vaša mišićna tkiva kako bi upotrijebilo aminokiseline iz mišićnih tkiva kao brzi izvor energije. Od triju aminokiselina razgranatog lanca, razina leucina najbrže se smanjuje. Ovo je problem jer je leucin najsnažnija anabolička aminokiselina, ne samo među aminokiselinama razgranatog lanca, nego među svim esencijalnim ili neesencijalnim aminokiselinama. Leucin aktivira protein pod nazivom mTOR i pomaže potaknuti sintezu proteina u mišićima putem različitih procesa na staničnoj razini. Drugim riječima, on „pokreće anabolički motor“: ima izravan utjecaj na sintezu proteina. Leucin, izoleucin i valin esencijalne su aminokiseline: ovo znači da ih vaše tijelo ne može sintetizirati samo; morate mu ih osigurati iz vanjskih izvora. Zato je iznimno važno da se vaša prehrana temelji na proteinima iz kvalitetnih izvora. Također, dodaci prehrani osiguravaju ciljanu opskrbu ovim ključnim aminokiselinama.

BCAA je kratica za aminokiselinu razgranatog lanca

BCAA je kratica za aminokiselinu razgranatog lanca

Kada već govorimo o dodacima prehrani, proizvodi koji sadrže aminokiseline razgranatog lanca u načelu sadrže leucin, izoleucin i valin u standardnom omjeru 2:1:1. Kao što sam već rekao, uloga leucina osobito je važna zbog njegovih snažnih anaboličkih svojstava. Zato omjer s većim udjelom leucina ima povoljniji učinak.

Prednosti uzimanja aminokiselina razgranatog lanca

Kao što sam već rekao, razina aminokiselina razgranatog lanca uključujući leucin počinje se drastično smanjivati u mišićima tijekom fizičke aktivnosti, što je nerazdvojni dio kataboličkih procesa. Iz ovoga proizlazi da možete zaustaviti ovaj proces ako izravno uzimate ove aminokiseline. Dakle, postoji antikatabolički učinak (koji sprječava razlaganje mišića). I, kao što sam već rekao, aminokiseline razgranatog lanca također mogu pokrenuti anaboličke procese. Zanimljiv podatak: 2009. godine objavljeno je istraživanje* na godišnjoj konferenciji Međunarodnog društva za sportsku prehranu o sljedećem eksperimentu: sastojao se od dviju skupina sportaša koji su redovito vježbali s utezima. Prva je skupina dobila dodatnu dozu aminokiselina razgranatog lanca u „shakeove” koje su pili nakon tjelovježbe i njihovo je povećanje snage i mišićne mase bilo dvostruko veće u usporedbi s drugom skupinom (koja je pila „shakeove” bez aminokiselina razgranatog lanca) tijekom 8 tjedana eksperimenta. Koliko god ovo zvučalo zanimljivo, upitno je može li se govoriti o povećanju mišićne mase u razdoblju od 8 tjedana, za to je potrebno „malo više“ vremena. Ipak, istraživanje zvuči prilično zanimljivo.

Koja je korist od uzimanja aminokiselina razgranatog lanca tijekom tjelovježbe?

Nije sve toliko jednostavno...

Tijelo upotrebljava aminokiseline razgranatog lanca, bilo da dolaze iz aminokiselina proteinskog proizvoda ili kao čiste aminokiseline razgranatog lanca: prvo će biti pohranjene u jetri. Zatim izravno dolaze u mišićna tkiva. Na ovaj način aminokiseline razgranatog lanca mogu iznimno brzo popraviti mikro-traume koje nastaju tijekom tjelovježbe. Drugim riječima, brzo potiču anti-kataboličke i anaboličke procese. U slučaju da ovo nije dovoljno: tijelo može upotrijebiti ove aminokiseline kao izravan izvor energije koji će pomoći vašem učinku tijekom tjelovježbe na nekoliko načina: kao prvo, one će odgoditi umaranje mišića, ali i živčanog sustava, jer valin (jedna od aminokiselina razgranatog lanca) smanjuje utjecaj triptofana u mozgu što će pridonijeti boljoj mentalnoj koncentraciji.* Kao drugo: prema jednoj hipotezi, u prehrani s ograničenim unosom kalorija, izoleucin aktivira takozvane PPA (aktivirani proliferator peroksisoma) receptore, koji povećavaju kapacitet tijela za sagorijevanje masnih naslaga i imaju važnu ulogu u prevenciji stvaranja masnih naslaga. O ovome su izvijestili japanski znanstvenici 1997. godine. Preporučujem vam da uzmete ovo sa zrnom soli. Uostalom, bolji učinak, bolji oporavak i povećani anabolički procesi prilično su dovoljno, zar ne? :)

Najbolje vrijeme za uzimanje aminokiselina razgranatog lanca

Aminokiselina razgranatog lanca djeluju izravno, a tijekom tjelovježbe možete ostvariti najveći učinak ovih prednosti jer ćete tada biti u najintenzivnijem kataboličkom stanju. Ove prednosti (bolji učinak, odgođeni fizički i mentalni umor i snažan antikatabolički učinak) možete u potpunosti ostvariti unosom aminokiselina razgranatog lanca tijekom ili neposredno prije tjelovježbe. Omjer triju aminokiselina razgranatog lanca veoma je važan: za opskrbu aminokiselinama razgranatog lanca najbolji su proizvodi onih formula u kojima prevladava leucin, a koje sadrže leucin, izoleucin i valin u omjeru 8:1:1. Što je količina leucina u formuli veća, to će snažniji antikatabolički učinak biti postignut. Isto tako, ako u vašem krvotoku ostane višak leucina nakon završetka tjelovježbe, on će potaknuti anaboličke procese tijekom faze oporavka nakon tjelovježbe.

Body.Builder Basic Intraworkout

8:1:1: ovo je odlično!

Naravno, uzimanje aminokiselina razgranatog lanca povoljno djeluje u svako vrijeme: dobro ih je uzimati u danima odmora između obroka, uz obroke ili prije spavanja. Time možete ubrzati proces oporavka između tjelovježbi i stvoriti bolju anaboličku okolinu u vašem sustavu (naglasit ću to ponovno: vaši mišići ne rastu tijekom tjelovježbe nego tijekom razdoblja odmaranja). Ako radite aerobne ili kardio vježbe na prazan želudac, formula s aminokiselinama razgranatog lanca odličan je način za sprječavanja razlaganja mišića. Ili, ako želite uzimati vrhunski anabolički „shake“ poslije tjelovježbe, možete dodati malo aminokiselina razgranatog lanca u vaš uobičajeni „shake“ koji pijete poslije tjelovježbe, po mogućnosti proizvod s visokim sadržajem leucina. Općenito, korisne su u razdoblju intenzivne fizičke aktivnosti kada se mišići intenzivno upotrebljavaju i postoji rizik od katabolizma.

Koliko?

Uzmite minimalno 5 grama, ali po mogućnosti 10 grama tijekom tjelovježbe. Ako ste na dijeti možete uzimati čak 20 grama, ovisno o vašim osobnim potrebama. Tekuća formula (piće s okusom) mogla bi biti najprikladnija za ovu svrhu: možete je pijuckati tijekom tjelovježbe ili popiti odjednom, kako želite. Preporučujemo da se pridržavate ovog postupka tijekom ili prije tjelovježbe. U drugo vrijeme ili dane odmora, možete uzeti porciju od 5 grama 3 ili 4 puta dnevno ili uzeti 10 grama nakon buđenja i/ili 10 grama prije spavanja.

Sve u svemu, možete uzimati formulu koja sadrži aminokiseline razgranatog lanca (osobito neku suvremenu s omjerom 8:1:1) ako namjeravate zadržati svoju mišićnu masu, povećati svoj učinak ili potaknuti izgradnju mišića. Međutim, sve dok ne ispunite osnovne uvjete prehrane za dobivanje mase ili gubitak masnog tkiva, potpuno je uzaludno razmišljati o uzimanju aminokiselina razgranatog lanca ili drugih aminokiselina. Osnovni multivitamini svaki dan trebaju biti prvi na vašem popisu dodataka prehrani, zatim proteinski proizvod, po mogućnosti s proteinom od sirutke. Sada možete poboljšati svoju prehranu formulom s aminokiselinama razgranatog lanca. Imat ćete koristi od nje samo ako su ovi osnovni uvjeti ispunjeni.

500 gr. 
 / 4.9
 
124,77 kn +1000 bodova

*Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.

*Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Vječna zabluda i jedno od najčešćih pitanja koje dobivamo: Što je trening za isklesano tijelo? Postoji li netko tko još nije čuo za takozv...
Počinjete s transformacijom tijela, ali ne želite čitati sve naše članke kako biste pronašli konačnu istinu? Pročitajte naš sažetak: 50 savj...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Povećanje tjelesne mase: radite to pametno inače ćete potrošiti nekoliko godina vašeg vremena. Pokazat ćemo vam jedini ispravan način poveća...
Ovaj program tjelovježbe služi početnicima za pripremu duha i tijela za vježbanje s utezima. Radi se o vježbama pri kojima će se zglobovi i ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!