Kreatin kao dodatak prehrani

19-11-2015
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Postoji mnogo pogrešnih predodžbi i dvojbi o uzimanju kreatina. Vjerojatno zato što se može konzumirati na više načina. Predstavit ćemo vam naše viđenje tog problema, a potom slijedi program uzimanja kreatina u stilu buildera!


Ukratko

  • Kreatin uvijek uzimajte prije obroka s ugljikohidratima.
  • Nemojte se previše zanijeti, dekstrozu konzumirajte samo nakon tjelovježbe.
  • Program uzimanja kreatina trebao bi trajati najmanje dva mjeseca, po mogućnosti duže.
  • Ako je program posljednji put bio uspješan ili vam je ovo prvi put, uzimajte monohidratnu verziju jer je ista najbolje istražena.

Čemu služi kreatin?

Kreatin-monohidrat jedan je od najpopularnijih i zasigurno najučinkovitijih dodataka prehrani za sportaše te posebice bodybuildere. Njegova popularnost ne jenjava u posljednjih 30 godina jer se kod većine ljudi ne javljaju nuspojave, a potiče izvanredan razvoj mišića i snage.

Klasični program uzimanja kreatina ili neprekidna konzumacija?

Preporučuje li se uporaba s povremenim prekidima? Raspravi o tome nikad kraja. Kreatin bi se inače trebao uzimati u većim dozama u kratkom razdoblju „pojačanog unosa”, zatim slijedi ograničeno razdoblje održavanja razine kreatina, a na neko vrijeme, prije nego krenete ispočetka, biste trebali prestati s uzimanjem kreatina jer se tijelo na njega „navikne”.

To je donekle istinito, no na neki način i navodi na pogrešne zaključke. Preporučujemo dužu uporabu kreatina, minimalno u razdoblju od dva do tri mjeseca (razdoblje pojačanog unosa nije potrebno), jer se značajno povećanje čiste mišićne mase ne može postići brže. Zbunjeni ste? Čitajte dalje!

Učinak kreatina na vaše tijelo

Morate znati kakav utjecaj kreatin ima na vaše tijelo kako biste razumjeli način djelovanja zbog kojeg je toliko učinkovit za gotovo svakoga.

Energija

Tijekom tjelovježbe, koja je usmjerena na cijelo tijelo, energija potrebna za prvih šest do osam sekundi prvenstveno se dobiva iskorištavanjem zaliha adenozina trifosfata (ATP) u tijelu. Raspadne se fosfatna skupina te se oslobodi ogromna količina energije koja je pohranjena u fosfatnim spojevima i koja će se potrošiti kontrakcijama mišića. Istraživanja ne pokazuju povećanje razine ATP-a u razdobljima odmora kod osoba s povećanim unosom kreatina, no pri izvođenju eksplozivnih vježbi (poput onih s utezima) kreatin-fosfat (KF) pohranjen u mišićima također otpušta svoju fosfatnu skupinu i ponovno sintetizira ATP (iz ADP-a). Kreatin na taj način može pomoći u obnavljanju zaliha ATP-a koje su iskorištene tijekom tjelovježbe.

ATP » ADP + F + energija » kontrakcija mišića

KF + ADP » K + F + ADP » ATP

Osim toga, fosfat iz kreatin-fosfata podržava regeneraciju ATP-a čak i tijekom razdoblja odmora te na taj način ubrzava oporavak.

Drugim riječima, kreatin vam pomaže da vratite energiju koju ste potrošili tijekom tjelovježbe.

Učinak povećanja volumena stanica

Još jedan omiljeni učinak kreatina jest takozvano „povećanje volumena stanica” – to jest, učinak uslijed kojeg dolazi do povećanja stanica. To znači da kreatin hidratizira mišićne stanice, u njima nakuplja vodu i na taj način povećava njihov volumen. Osim povećanja i jačanja mišićnih stanica, ovakvi uvjeti hidratacije potiču i sintezu proteina. Drugim riječima, jednostavnije je povećati mišićnu masu ako su mišićne stanice dovoljno hidratizirane. Ovu karakteristiku kreatina poneki tumače kao „oticanje”.

Čemu to vodi? Dakle, ako prekratko uzimate kreatin i vaše tijelo ne može potaknuti sintezu proteina (to jest steći mišićnu masu), pa na kraju kratkog programa prestanete s uzimanjem dodatne količine zbog koje su se mišićne stanice povećale i ojačale, doći će do značajnog gubitka snage i mase.

500 gr. 
 
20%   90,68 kn  
72,50 kn

Zašto? Zato jer je povećanje postignuto zadržavanjem vode koju uzrokuje kreatin, a ne pravim razvojem mišića. Stoga se uvijek trebate držati dužih programa kako bi rast mišića bio rezultat pravog razvoja, a ne samo zadržavanja vode! Imajte na umu da će povećanje volumena s vremenom postati sve usporenije, no to ni na koji način nije povezano s navikavanjem na kreatin.

Koju vrstu kreatina uzimati?

Je li ovo vaš prvi program s kreatinom? U tom slučaju, svakako trebate uzimati monohidrat. Ako ovo nije vaš prvi program, izbor je jednostavan: držite se monohidrata ako je bio učinkovit. Ako nije, možete eksperimentirati proizvodima s kreatinom, koji su prilagođeni vama, ili ostalim formulama s kreatinom koje sadrže različite vrste kemijskih spojeva. To nisu formule koje osiguravaju bolje djelovanje, no neke ih osobe mogu učinkovitije iskoristiti. Uz to, blaže djeluju na želudac (ako vas je to mučilo).

Kako uzimati kreatin

Postoje dva načina uzimanja kreatina. Prva se metoda sastoji od klasičnog programa s pojačanim unosom, održavanjem razine i prestankom unosa, a druga od neprekidne višemjesečne konzumacije kreatina.

Kada ga uzimate u sklopu programa, pojačan unos treba trajati između pet i deset dana: podijelite tjelesnu težinu s tri i svaki dan uzimajte tu količinu kreatina u gramima (također i u danima odmora). Znači, muškarac od 60 kg uzimao bi 60 / 3 = 20 -> 20 grama dnevno. U razdoblju održavanja razine KF-a – to uobičajeno traje u intervalu između dva i tri mjeseca, ovisno o potrebi i izvedivosti – ta se količina dijeli na pola (10 grama u našem primjeru).

Kako uzimati kreatin

Ako odaberete neprekidno konzumiranje kreatina, trebali biste u dužim razdobljima uzimati dozu za održavanje (pola godine ili duže).

Postoje različita stajališta o „pojačanom unosu”. Istraživanja pokazuju da je neophodno, a iskustvo u praksi pokazuje da unosom za održavanje razine dosežete vrijednosti koje odgovaraju tri do četiri tjedna pojačanog unosa. „Pojačan unos” znači da započnete s naglim razvojem, a zatim s usporenijim povećanjem mase i snage. No ako od početka uzimate doze za održavanje razine, program početnog razvoja teći će sporije, ali ravnomjernije i naposljetku vas dovesti do razine koja je istovjetna onoj nakon „pojačanog unosa”.

Najpovoljnije vrijeme za uzimanje kreatina

U pravilu preporučujemo uzimanje kreatina 10 do 20 minuta prije obroka koji sadrže ugljikohidrate. Ne morate se pridržavati „metode s dekstrozom” – „klasično” mišljenje jest da je svaku dozu potrebno uzimati s glukozom kako bi inzulinska reakcija, koju izazove, pomogla u prijenosu kreatina do mišićnih stanica. To će najvjerojatnije dati rezultate – postoje istraživanja koja dokazuju učinkovitost te metode.

S druge strane, ne podržavamo ovakav unos šećera. Razmislite o tome. Pojačan unos kreatina od 30 g dnevno znači 180 grama šećera dnevno ako uzimate kreatin u dozama od 5 grama. Time se nepoželjno opterećuje gušterača te čak može doći do želučanih problema ukoliko ste tome skloni. Također, velikim unosom šećera potiče se navedeno „oticanje”. Velike količine šećera mogu dovesti do toga jer svaki gram uz sebe može vezati 4 grama vode. Sami izračunajte...

Način kojim ćete izbjeći nepotrebno opterećenje jest uzimanje kreatina prije obroka koji sadrži ugljikohidrate. Nama je neprocjenjivo više stalo do vašeg zdravlja nego do kratkotrajnog zadovoljstva zbog nekoliko grama mase koju dobijete dnevno – posebice kad se uzme u obzir da ti grami većinom dolaze od vode koja se nakuplja zbog viška šećera.

Dekstrozu trebate uzimati isključivo nakon tjelovježbe. Ostalo je vrijeme izbjegavajte!

Preporučuje se raspodijeliti dnevnu količinu u doze od 5 grama, no osobe s osjetljivim želucem trebaju dodatno smanjiti te doze. Neki mogu bez problema konzumirati 10 grama po obroku, no preporučujemo da se pridržavate doza od 5 grama.

Pogledajmo kako izgleda idealni program s kreatinom za osobu od 60 kg.

Pojačan unos kreatina

6:00: 5 g kreatina
10 minuta kasnije: 30 g 100% Whey Buzz-a + 80 g zobene kaše
9:00: 80 g kuhanih jaja, 50 g integralnog kruha, povrće, Multi-pro plus
11:50: 5 g kreatina
12:00: 70 g riže, 70 g filea od pilećih prsa, povrće
14:50: 5 g kreatina
15:00: 70 g riže, 80 g filea od pilećih prsa, povrće, 1000 mg Buzz C vitamin 500tab.
18:00 (nakon tjelovježbe): 50 g 100% Whey Buzz-a, 50 g dekstroze, 5 g kreatina*
19:00: 80 g riže, 80 g filea od pilećih prsa, povrće
22:00: 100 g svježeg sira, 30 g 100% Whey Buzz-a
*: U danima odmora ovu dozu kreatina možete konzumirati prije jednog od popodnevnih obroka.

Održavanje

6:00: 5 g kreatina
10 minuta kasnije: 30 g 100% Whey Buzz-a + 80 g zobene kaše
9:00: 80 g kuhanih jaja, 50 g integralnog kruha, povrće, Multi-pro plus
12:00: 70 g riže, 70 g filea od pilećih prsa, povrće
15:00: 70 g riže, 80 g filea od pilećih prsa, povrće, 1000 mg Buzz C vitamin 500tab.
18:00 (nakon tjelovježbe): 50 g 100% Whey Buzz-a, 50 g dekstroze, 5 g kreatina*
19:00: 80 g riže, 80 g filea od pilećih prsa, povrće
22:00: 100 g svježeg sira, 30 g 100% Whey Buzz-a
*: U danima odmora ovu dozu kreatina možete konzumirati prije jednog od popodnevnih obroka.

To je sve. Naravno da ovu prehranu morate prilagoditi svojoj tjelesnoj težini i da nije potrebno svakog dana jesti isto. U prehranu možete uvrstiti bilo koju namirnicu koja nema primjesa i služi za izgradnju mase; piletina i riža ovdje su navedena samo okvirno!

Ukratko ćemo ponoviti preporuke.

  • Kreatin uvijek uzimajte prije obroka s ugljikohidratima.
  • Nemojte se previše zanijeti, dekstrozu konzumirajte samo nakon tjelovježbe.
  • Program uzimanja kreatina trebao bi trajati najmanje dva mjeseca, po mogućnosti duže.
  • Ako je program posljednji put bio uspješan ili vam je ovo prvi put, uzimajte monohidratnu verziju jer je ista najbolje istražena.

Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Koliko ljudi ste vidjeli u teretani kako svaki dan nemilosrdno rade vježbe za trbuh? Koliko od njih ih je imalo pločice na trbuhu? Mislimo d...
Za razliku od brze hrane i tijesta, pre-workout dodaci mogu nam pomoći u postizanju boljih rezultata u teretani bez ikakvih nuspojava (primj...
Shaker je jedan od najboljih prijatelja svakog bodybuilder-a. U njemu se može napraviti gotovo svaki napitak, koji uključuje suplemente u ob...
Proljeće je krajnje vrijeme kada rekreativci počnu spremati svoje tijelo za ljeto. Naravno, za sve što se radi u zadnji čas očekuju se brzi...
Uz ovaj program vježbat ćete cijelo tijelo, a program je savršen za savladavanje vježbi i pripremu tijela za opterećenje vježbanja s utezima...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!