Pametno povećanje tjelesne mase

 / 4.7
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Računanje, koliko kalorija morate unijeti, jedna je od najtežih stvari u bodybuildingu. Nekoliko naših čitatelja nas je pitalo o tome koliko bi trebali jesti da postanu (više) mišićaviji, bez taloženja masti. Na ovo pitanje skoro je nemoguće ispravno odgovoriti.

Posebice zbog toga jer smo različiti: neki neće dobiti ni grama masnoće uz uzimanje 7 grama ugljikohidrata, dok će se ostali udebljati već kod unosa 4 grama ugljikohidrata.

Još nedavno, tjelesnu masu povećavali su kao da sutra ne postoji. Normalno je bilo da su većinu vremena (365 dana u godini) u svoje tijelo unosili svakakve gluposti bez imalo kajanja. Nakon svakog "obroka varalice" (eng. cheat meal), kažemo si: nema problema, naše tijelo će upotrijebiti svaku kaloriju i postat ćemo veći! Naravno, ali ne samo veći u opsegu mišića nego i u opsegu masnoća.

Neodgovarajući izraz

Riječ "povećanja mase" (eng. bulking) ne bi trebala postojati u modernom bodybuildingu. Tko za vraga želi još danas dobiti na težini?

Prvo, gojaznost je globalni problem. Većina ljudi je debelih, što možete i sami primijetiti na plaži. Drugo, sam izraz je neodgovarajući. Bodybuilderi nikada ne žele povećati masu. Povećat žele težinu mišića, a to su dva različita pojma. Stoga smatramo da je izraz povećanja mase obmanjujući.

You do NOT need to be in a big caloric surplus in order to build muscle.

Danas nisu dokaz samo vlastita iskustva nego i znanstvena istraživanja koja potvrđuju, da kod izgradnje mišića NE trebate biti u velikom kalorijskom suficitu. Nije vam potrebno unijeti više kalorija nego što ih možete potrošiti tijekom dana.

Ova rečenica u cijelosti bi mogla uzdrmati razlog povećanja mase, ali nije baš tako. Jer što je moguće ne znači uvijek da je i najbolje. Naravno, istovremeno je moguće izgubiti masnoće i dobiti mišiće te uz to mijenjati sastav tijela, ali ovaj je proces dugotrajan pa se neće dogoditi preko noći.

Iako je bodybuilding (kao i drugo vježbanje) sveživotna sportska aktivnost, odnosno bi barem trebao biti, ne želimo vidjeti rezultate tek za 20 godina, nego puno ranije - pričamo o mjesecima, a ne o godinama. Odabrati možete sporiji put (mijenjanje sastava tijela više godina), ali ako ste nestrpljivi, razmislite o dobivanju mišićne mase.

Nećete biti isklesani kao prije

Ako odaberete "brži" put, budite realni: vaši trbušni mišići će izblijediti. Ne brinite, to je normalna pojava jer ćete unijeti više kalorija nego obično. I vaši ostali mišići će izblijedili i neće biti tako vidljivi kao prije.

To je cijena ljepšeg budućeg izgleda.

Oprezno!

Ne jedite čokoladu ili druge slatkiše. Hranu, koja sadrži puno masnoća, u fazi povećanja tjelesne mase trebali biste izbjegavati. Tako je, i pizzu. Recept je sljedeći: jedite otprilike jednaku hranu kroz cijelu godinu, promijenite samo količinu.

Tome kažemo čisto povećanje tjelesne mase.

Ako ste konzumirali otprilike 2 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine na dan, polako povećavajte unos ugljikohidrata. Ako ćete odmah preći na 5 grama, vaše tijelo će doživjeti stres i znajte da ćete tako dobiti samo masti bez mišića.

Još uvijek morate zadržati velik unos bjelančevina, što znači 2 grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine. Ako imate 70 kilograma, unesite 140 grama bjelančevina na dan. Jedite više hranljivih namirnica (riža, krumpir, čisto meso, proteinske shake-ove, leću, povrće i voće) nego kaloričnih zalogaja (npr. fast food). Jednom tjedno možete si priuštiti "obrok varalicu", ali neka vam takvi dani ne pređu u naviku jer se isti mogu jako brzo pretvoriti u tjedne, mjesece, godine...

Budete li se pridržavali ovih savjeta, dobit ćete više mišića nego masti, pa se tako faza povećavanja tjelesne mase neće pretvoriti u fazu povećavanja masti.


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Vječna zabluda i jedno od najčešćih pitanja koje dobivamo: Što je trening za isklesano tijelo? Postoji li netko tko još nije čuo za takozv...
Počinjete s transformacijom tijela, ali ne želite čitati sve naše članke kako biste pronašli konačnu istinu? Pročitajte naš sažetak: 50 savj...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Povećanje tjelesne mase: radite to pametno inače ćete potrošiti nekoliko godina vašeg vremena. Pokazat ćemo vam jedini ispravan način poveća...
Ovaj program tjelovježbe služi početnicima za pripremu duha i tijela za vježbanje s utezima. Radi se o vježbama pri kojima će se zglobovi i ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Pitanje
10-12-2018
Bok ekipa,
kupujem kod vas preko weba 100% Whey proteine, 3000 gr. Napominjem da nisam
body builder. Naime, u 63.godini sam i uz rekreativni fizički rad (znam da zvuči malo zbunjujuće) 15-ak min dnevno radim neke vježbice bez utega. Problem je u tome što već3 godineimam djelomičnu rupturu tetive desnog ramena. Znači, ako bih "čuvao" tu ruku, mišići bi mi atrofirali a rame se ukočilo. Zato radim sve poslove po stanu i za susjeda obavljam sve poslove oko održavanja vrta, voćnjaka, živice i svega ostaloga što treba. Naravno da su uz to prisutni i određeni bolovi, ali na to sam već navikao.
Moje pitanje: da li mi možete preporučiti neke vježbe uzevši u obzir moje fizičko stanje (ne mogu raditi sklekove niti trbušnjake zbog prijeloma lumbalnog dijela kralježnice). Imam 2 bućice od 5 kg. Visok sam 178 cm i težak 85 kg, ali sam više žilave građe.Nisam debeo, osim nešto masnoća oko struka, jer se hranim upravo ovako kako je opisano u vašem članku koji je u potpunosti točan.Želim još dodati da uz ovu preporučenu hranu koristim još neke žitarice kao što su heljda, proso,ječam, zob i zobene pahuljice, te dodatke prehrani: sjemenke quinoe, lana suncokreta, buće, marelice (oprez), te đumbir u prahu,kurkumu, cejlonski cimet i maca prah, med i ostale pčelinje proizvode, pa stoga imam nevjerojatan imunitet, pogotovo na gripu koju nisam imao 20-ak godina.
Uzimam oko 80 gr proteina dnevno podijeljeno na dva puta. ne znam da li je to prava količina obzirom da nisam body builder.
Svako dobro vam želim kao i svim body builderima koji ne uzimaju steroide !
Adnan

odgovor
04-01-2019
Pozdrav, naš savjet je da pitate fizioterapeuta za tip ozljede koju imate jer će vam jednino on moći reći kakve pokrete možete raditi. Što se tiče unosa proteina u prahu, dovoljan je. Dnevni unos proteina treba biti 160g na dan - 2 g na kg tjelesne težine. Znači prehrana + dodaci.