Trodnevni split trening program

02-02-2016
 / 4.5
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ovaj program tjelovježbe namijenjen je onima koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele u teretani provoditi više od tri dana tjedno. Radite na svakoj mišićnoj skupini jednom tjedno. Vježbe ne traju predugo, ali su intenzivne. Dani s tjelovježbom podijeljeni su na način da se svaka mišićna skupina što više oporavi. Pauza za velike mišićne skupine (prsa, leđa, noge, čak i ramena) traje 90 sekundi i ne bi smjela trajati dulje od dvije minute. Pauza za manje mišićne skupine (ruke, trbušnjake, listove) trebala bi biti jednu minutu. Setovi za zagrijavanje nisu uključeni. Broj setova odnosi se na setove koji ne služe za zagrijavanje ili istezanje!
Ako se držite navedenih pauza, možete završiti tjelovježbu za 90 minuta ili manje, u slučaju da niste raspoloženi.


Prsa, ruke i listovi

Potisak s ravne klupe 12, 10, 8, 6*
Potisak s kose klupe pod kutom od 30° 12, 10, 8, 6*
Letenje na ravnoj ili kosoj klupi (mogu se zamijeniti povlačenjem preko glave svaki drugi tjedan)** 3 x 12

Stojeće pregibanje podlaktica EZ-šipkom 3 x 8 – 10
Sjedeće naizmjenično pregibanje podlaktica 2 x 10
Pogrčeno pregibanje podlaktica („hammer curl”) 2 x 10

Spuštanja s uskim hvatom – trup držite u ravnom položaju! (Ako se nagnete prema naprijed, prsni mišići preuzet će opterećenje!) 4 x maksimalnih ponavljanja
Ležeće ekstenzije tricepsa 3 x 8
Povlačenje s kabelom 3 x 12 – 15

Stojeća podizanja na prste 4 x 25
Podizanje na prste u pretklonu („donkey calf raise”) 4 x 25

Noge i trbušnjaci

Čučnjevi 12, 10, 8, 6*
Prednji čučnjevi 12, 10, 8, 6*
„Hack” čučnjevi 4 x 12 – 15
Nožni pregibi na spravi 4 x 8 – 10
Mrtva dizanja s ispruženim nogama 4 x 10

Kratki trbušnjaci 4 x 20
Podizanje nogu (podizanje koljena, po mogućnosti) na šipkama 4 x 15

Ramena, leđa i listovi

Vojnički potisak (u stojećem ili sjedećem položaju) 12, 10, 8, 6*
Bočna odručenja 4 x 8 – 10

Zgib 4 x maksimalnih ponavljanja
Povlačenje uskim hvatom 3 x 8
Veslanje u pretklonu 3 x 8
Veslanja T-šipkom 3 x 8

Veslanja u pretklonu (ove vježbe dio su programa za ramena, ali za veslanje je potreban snažni stražnji dio ramena i stoga se te vježbe ne bi smjele izvoditi prije vježbi za leđa)
Podizanje na prste u pretklonu („donkey calf raise”) 4 x 25
Sjedeća podizanja na prste 4 x 20

*: Vježbe sa zvjezdicom izvode se piramidalnim stilom. To znači da opterećenje povećavate što se više bližite kraju ponavljanja.
**: Možete mijenjati nagib za istu vježbu. Na primjer, 30 stupnjeva, 15 stupnjeva, vodoravno – jedna serija za svaki nagib.


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!